A C-vitamin elengedhetetlen vitamin forrás szervezetünk számára a mindennapokban de kiváltképp télen. Nagyon sok mindenben hozzájárul az egészségünkhöz. De mégis miért olyan jó és mit kell tudni róla? Cikkünkből most ez kiderül.
Fontos élettani szerepe
A C-vitamin az egyik legfontosabb mikroelem, amelyet szervezetünk nem tud előállítani. Számos élettani folyamatban játszik szerepet. Segíti a szervezet védekezését azáltal, hogy támogatja az immunrendszer különböző sejtjeinek működését és funkcióját. A C-vitamin hozzájárul a normál kollagénképződéshez, így segít fenntartani az erek, az íny, a fogak, a bőr és a porcok, valamint a csontozat normál állapotát. Antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően megvédi a sejteket az oxidatív stressz káros hatásaitól. Segíti a szintén antioxidáns hatású E-vitamin redukált formájának regenerálódását, továbbá fokozza a vas felszívódását.
Természetben előforduló C-vitamin források
- Paprika
Legegyszerűbben paprika felhasználásával juthatunk megfelelő mennyiségű C-vitaminhoz, hiszen télen-nyáron minden szupermarketben kapható. A Kaliforniai paprika közül a sárga tartalmazza a legtöbb C-vitamint (180 mg/100 g), a pirosban 130 mg található, a zöldben pedig 80 mg C-vitamin van. A paprikák közül a fehér, esetleg sárga húsú magyar paprikát is érdemes napi rendszerességgel fogyasztani, mert 10 dkg paprikában 100 mg C-vitamin található.
- Citrusfélék
A tél déli gyümölcse a narancs, mely 54 mg C-vitamint hordozhat magában, ezzel együtt számos pozitív élettani hatása van, többek között csökkenti a téli depresszió tüneteit. A citrusfélék közül a citromban szintén ugyanennyi (54 mg) C-vitamin található, a grépfrútban, ezen kívül a mandarinban pedig valamivel kevesebb, 31 mg van.
- Csipkebogyó
A csipkebogyó szintén rendkívül megfelelő C-vitamin forrás. A csipkehúsból készített teát forrázás helyett langyos vízben szükséges áztatni – egy-két órán át –, mert forrázás esetében a benne lévő C-vitamin lebomlik.
- Homotövis bogyó
A Magyarországon fellelhető legmagasabb C-vitamin tartalmú növény a homoktövis. Nyáron a piacokon találkozhatunk vele, leggyakrabban azonban préselt gyümölcslé formájában árulják.
- Fekete ribizli
A feketeribizlinek nem pusztán C-vitamin, hanem antioxidáns tartalma is kimagasló. Június, július a ribizli szezonja, de télen fagyasztott gyümölcsként is beszerezhető.
- Kivi
A kivi Dél-Kína nemzeti gyümölcse, melynek eredeti nemzetközi neve kínai egres volt. Gyógyhatásai közül a vérnyomáscsökkentés az egyik legismertebb, de magas C-vitamin tartalma okán is érdemes rendszeresen fogyasztani.
C-vitamin hiánya
Az első tünetek közé tartozik példának okáért a gyengeség, a fáradtság, a levertség, továbbá a rosszkedv, de depresszió is kialakulhat. Megjelenhetnek izom-, valamint ízületi fájdalmak, az ember gyakrabban betegszik le, könnyebben kap el vírusokat, hiszen a vitamin hiányában immunrendszere nem tud megfelelő módon működni. A fogíny érzékennyé válik, bepirosodik, begyullad, továbbá nem ritka, hogy az orr is többször vérezni kezd.
Más, külső elváltozások szintén megjelenhetnek, jellemző többek közt, hogy enyhébb ütés, sérülés következtében is erős lila foltok jönnek létre a bőrön, a sebek pedig nagyon lassan gyógyulnak, mivel a C-vitaminnak a kollagéntermelésben, a sejtregenerációban és az erek normál működésének fenntartásában is lényeges szerepe van.
Ajánlott napi adag
A közmegegyezés szerint a felnőtt nőknek 75, férfiaknak 90 mg-ra van minimálisan szüksége. Ennél azonban érdemes többet szedni: napi 500, 1000 mg tekinthető ideálisnak abban az esetben, ha a megelőzésre is gondolunk. Kúraszerűen, azaz pl. valamilyen betegség esetén, azonban akár 2000 mg fölé is vihetjük a mennyiséget.
Mivel a felesleges C-vitamin a vizelettel gyorsan kiürül, érdemes gondoskodni a szinten tartásáról. Ezt úgy érhetjük el a legegyszerűbben, hogy tartva a naponta többször, keveset elvet: 5-6 alkalommal együnk/igyunk C-vitaminban gazdag élelmiszereket.
